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Tipps für Betroffene

Bedürfnisse

Was brauchst Du? Das sollte Deine wichtigste Frage werden! Die Frage, die Dein Leben bestimmt. Sei mal so richtig egoistisch! Denn wenn DU nicht auf Deine Bedürfnisse achtest, dann tut es niemand! Denke immer daran.
Gucke jeden Tag neu, was Du brauchst. Viele Dinge werden jeden Tag gleich sein. Einige nur für einen bestimmten Zeitraum.
Natürlich muß man da Kompromisse eingehen. Leider kann man nicht jeden morgen im Bett liegen bleiben, weil man noch so müde ist. Aber wenn Du Dich wirklich mal danach fühlst, dann wiege das Für-und Wider ab und entscheide, ob Du einfach mal im Bett bleiben willst. Wenn z.B. der Partner etwas von Dir verlangt, was Du nicht willst, dann SAGE es!
Steh zu Dir und zu Deiner Meinung. Dieses ist der beste Weg das alles durchzustehen!

Stolz

Sei stolz! Sei stolz auf jeden Tag, den Du lebst. Auf jede Minute. Du bist stark, daß Du es soweit geschafft hast. Daß Du so für Dich gesorgt hast. Daß Du heute noch lebst. Darauf kannst Du stolz sein! Denke immer daran!

Körper und Sinne

Die meisten Überlebenden leiden unter einem völlig un-übereinstimmenden Körpergefühl. Oft sind Kopf, Körper und Sinne ganz getrennte Dinge. Mir hat es da immer sehr gut getan mit meinem Körper zu arbeiten, mir meines Körpers bewußt zu werden, "Hey, das gehört ja zu mir!". Auf diesem Wege schafft man auch wieder eine Verbindung zu den Sinnen.
Diese Verbindung kann geschaffen werden durch z.B. Spazierengehen, Sport, Entspannungsübungen, Yoga, Massage, Tanzen, Atmung. Da gibt es viele Möglichkeiten. Guck was bei Dir gerade jetzt am besten wäre. Das kann sich immer ändern.
Auch in der Therapie kann daran gearbeitet werden. Gehe da ganz nach Deinen Bedürfnissen.

Reden

Reden ist alles! Suche Dir Menschen, mit denen Du reden kannst. Denen Du vertraust. Fange langsam an, mit einigen Äußerungen. Dann wirst Du feststellen, wie sie damit umgehen. So ist die Gefahr Dich verraten zu fühlen geringer. Und erzähle immer nur soviel, wie Du willst. Bedenke auch, daß Dein Gegenüber eventuell auch jemanden braucht mit dem er dann über Deine Probleme sprechen kann, um selber damit klarzukommen. Kläre das vorher ab, so daß es da keine bösen Überraschungen gibt. TherapeutInnen sind natürlich klasse zum reden, weil sie ganz auf Dich eingehen können.
Sprich über Deine Gefühle, Deine Gedanken, Deine Ängste, über alles, was Dich beschäftigt. Laß es raus. Oft hilft es nur, es einfach mal zu erzählen, um es loslassen zu können.
Viele meiner Ängste verloren ihre Macht sobald ich sie einmal verbalisiert hatte.

Professionelle Hilfe

Suche Dir professionelle Hilfe, eine Therapeutin. Adressen solltest Du von Frauenhilfseinrichtungen bekommen. Da ist es wichtig eine zu finden, mit der man klar kommt. Kurzfristig läßt sich das durch ein Kennenlern-Treffen klären. Langfristig muß man nach einigen Wochen einfach mal sehen, ob man mit der Frau zurecht kommt.
Die meisten Krankenkassen kommen zumindest für einen Teil der Therapiekosten auf, allerdings sind nicht alle TherapeutInnen von ihnen anerkannt. Eine schwere Mißachtung der Opferbedürfnisse!
Auch wenn Du in der Therapie nicht immer auf dem Thema Vergewaltigung rumreiten willst / kannst / magst, so ist es doch sehr angenehm und erleichternd jemanden zu haben, bei dem man mal alle Probleme abladen kann und der nicht seine eigenen Probleme loswerden will. Außerdem weiß die Therapeutin irgendwie immer das Richtige zu sagen und hilft einem so die Dinge auch aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Leider gibt es auch unter den TherapeutInnen schwarze Schafe. Also sollte sie etwas sagen, was Dir total widerstrebt, dann scheue Dich nicht Dir Deine eigene Meinung zu bilden und ggf. die Therapeutin zu wechseln.
Für mich persönlich war die Therapie unerläßlich. Ich kann es nur jeder empfehlen.

Kontakt - Du bist nicht allein!

Der Kontakt zu anderen Überlebenden ist für mich enorm wichtig. Und war ja auch der Hauptauslöser für mich diese Seite zu machen. Ich möchte allen die Möglichkeit geben so eine Kontakt herzustellen.
Da gibt es die Möglichkeit des persönlichen Kontakts über Selbsthilfegruppen. Adressen dazu sollte es bei Frauenhilfseinrichtungen geben. Der Kontakt über email kann hier von der "Kontaktseite" aus initiiert werden.
Für den Anfang ist dies vielleicht besser, da man nur mit einer Person auf einmal Kontakt hat, dessen Tempo selber bestimmt werden kann. In einer Gruppe muß / kann man sich die Gefühle vieler Frauen auf einmal anhören.
Der Kontakt zu andern Überlebenden kann auch ein guter Einstieg sein, um sich mit dem Thema auseinanderzusetzen, wenn einem z.B. der Mut fehlt eine Hilfseinrichtung aufzusuchen, oder eine Therapie zu beginnen.
Natürlich sollte man solche Kontakte nicht erzwingen. Nur wenn Du innerlich das Bedürfniss nach so einer Art des Austausches spürt, solltest Du Dich auf die Suche machen.
Die Gespräche mit Betroffenen gibt einem etwas, was kein Freund, so nett seine Hilfe auch gemeint ist, ersetzen kann. Das Gefühl verstanden zu werden. Wo man "Außenstehenden" oft lange mühsam erklären muß, wie man sich fühlt, so reicht bei Betroffenen oft nur ein paar Worte bis man hört "Ja, das kenn ich! Genau so geht es mir auch!". Und schon fühlt man sich nicht mehr verrückt! Die Unterstützung, die man da erfährt ist wahnsinnig aufbauend und motivierend. Ich mußte manches mal weinen vor Erleichterung, als ich erfahren habe, daß es nicht nicht der einzige Mensch auf der Welt bin, der solche Gefühle hat. Und auch Du bist nicht allein!

Kreativität

Es gibt viele Möglichkeiten seinen Gefühlen Ausdruck zu verleihen, sie rauszulassen, sie zu verarbeiten. Kreativität ist da ein gutes Ventil.
Sei es nun Schreiben (Gedichte, Tagebuch, Texte), Malen, Zeichnen, bildhauerisches Arbeiten, Komponieren usw... . Es hilft um Gedanken, die man mit Worten nicht beschreiben kann, trotzdem loszuwerden. Sie können z.B. malerisch dargestellt werden. Oder Bilder von Erinnerungen, die man nicht malen kann, könnten in Musik umgesetzt werden. Du kannst Deine Kreativität als ein weiters Mittel zur Verarbeitung nutzen und damit Grenzen überschreiten. Mir hat es sehr geholfen.
 
Hier möchte ich auch kurz den Farbkalender vorstellen:

Dies setzt eine gewisse Verbindung zu Farben voraus.
Du nimmst Dir einen Kalender und malst jeden Abend den Tag mit der Farbe an, wie er für Dich war (z.B. gelb für fröhlich, schwarz für traurig, wie Du es fühlst). Das schafft Dir einen Überblick über gute und schlechte Phasen. Und wenn es Dir mal schlecht geht, kannst Du "nachlesen", wann es Dir davor gut ging. Und weißt, daß es wieder so wird!

Entspannung

Gerade, wenn die schlimmen Erinnerungen noch sehr präsent sind, fällt es Überlebenden schwer zu entspannen. Denn sobald die Anspannung fällt, fällen auch die Mauern, die Schmerz und Erinnerungen zurückgehalten haben. Und alles kommt hoch! Damit ist es vorbei mit der Entspannung.
In diesem Zustand ist eine ruhige "Tiefenentspannung" nur sehr schwierig selber herbei zu führen. Vielleicht kannst Du zusammen mit einer Therapeutin an passenden Techniken arbeiten.
Aber ich weiß auch, daß gerade in diesem Zustand einer der dringensten Wünsche ist, einfach nur mal zu entspannen. Und sei es nur für ein paar Minuten. Dazu sind dann vielleicht die beiden unteren Übungen am geeignetsten. Probiere einfach mal aus, was für Dich paßt.
 
Ich denke, daß das alle kennen: Du liegst abends im Bett, bist müde und willst schlafen, aber der Kopf kann nicht abschalten. Die Gedanken rasen. Dadurch geht wertvoller Schlaf verloren. Aber wie abschalten?
Dabei helfen Entspannungstechnicken, z.B. Autogenes Training, Yoga, Tai Chi (es gibt natürlich noch mehr, da kenne ich die Namen nur nicht). Diese Technicken muß man erlernen, das geht natürlich nicht von heute auf morgen. Dazu kann man Kurse machen (z.B. an der Volkshochschule, Unisport), oder sich ein Buch kaufen und es selber lernen.
Das würde ich jedem raten, es kann sehr helfen! Das kann so schön entspannend sein!
Desweitern hat mir die Entspannung geholfen zu lernen klarer zu erkennen, wo meine Bedürfnisse liegen. Das kann das Treffen von wichtigen Entscheidungen vereinfachen.
 
In diesem Zusammenhang möchte ich auch zwei weitere Übungen vorstellen:
 
Der sichere Ort:
 
Der "Sichere Ort" ist ein Ort in Deiner Phantasie, zu dem Du jederzeit reisen kannst. Gestalte ihn Dir so, wie Du ihn haben möchtest, wie er für Dich sein muß, um Dich vollkommen sicher zu fühlen. Ein Haus, ein Schloß, eine Hütte, ein Zelt, im Wald, im Meer, auf einer Wiese, Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Dort kann Dir niemand etwas tun! Nichts kann Dich verletzen. Hier kannst Du entspannen!
 
ALLES in Ordung:
 
Stelle Dir vor, Du bist an einem Punkt in der Zukunft. Zu diesem Zeitpunkt ist ALLES geregelt. Es geht Dir gut. Es mangelt Dir an nichts. All Deine Probleme sind weg, Deine Arbeit ist gut, Du hast genügend Geld und hast Dir alle Wünsche erfüllt. Auch Deiner Familie und Deinen Freunden geht es gut! Alle sind gesund und wohl auf. Niemanden mangelt es an irgendwas. Und Du sitzt einfach nur da und genießt diese Ruhe. ALLES ist in Ordnung!

Sex
 
Ein schwieriges Thema. Hier ist ganz wichtig, daß Du zu Dir stehst. Wenn Du etwas nicht tunt möchtest, dann tu's nicht. Wenn Du nicht angefaßt werden möchtest, dann sage es. Es ist Dein gutes Recht! Versuche Dir immer wieder klar zu machen, daß Dein Freund nicht der Täter ist! Daß er Dich liebt und Dich nicht verletzen will.
Versuche Dich an schöne sexuelle Kontakte zu erinnern, und wie Du sie genießen konntest. Das ist auch wieder möglich!
Sollte DeinE PartnerIn darauf bestehen, daß Du etwas tust, was Du nicht möchtst, dann hast Du nicht den nicht den richtigen Partner.

Stop-Wort
 
Es gibt bei Dir bestimmt auch gewissen Dinge, die Erinnerungen an die Tat hervorrufen. Das können z.B. bestimmt Stellen sein, an denen Du nicht berührt oder festgehalten werden magst, oder bestimmte Worte/ Themen.
Nun kommt es im alltäglichen Umgang mit Freunden/ Partner doch immer mal wieder zu Situationen, in denen eben diese Dinge getan werden. Selbst, wenn sie nicht böse gemeint sind, ist es doch sehr unangenehm und beängstigend für Dich. Z.B. wenn Du Dir mit Deinem Partner gerade ein Kitzel-Gefecht lieferst und er plötzlich etwas "Falsches" tut, kann der Spaß sehr schnell zum bitteren Ernst werden. Vor allem, wenn Du so schnell nicht richtig artikulieren kannst, was eigentlich los ist. Zumal dieses plötzliche Auftauchen von Erinnerungen auch oft mit Sprachlosigkeit einher geht. Es dauert, bis er versteht, daß Dein Abwehren plötzlich ganz anders gemeint ist, als es noch vor ein paar Sekunden war.
Für diese Fälle möchte ich Dir raten, mit Deinem Partner/ Freunden ein "Stop-Wort" zu vereinbaren. Immer wenn Du das sagst, ist Schluß mit Lustig! Dann wissen die anderen, daß Du es ernst meinst, daß es Dich erinnert, ohne daß Du lange etwas erklären mußt. Das Wort kann "Stop", "Halt", "Genug", oder sonst etwas sein. Suche Dir ein für Dich passendes. Und scheue Dich nicht es zu benutzen! Das hilft nicht nur Dir, sondern den anderen auch.

... Tabelle vergewaltigen?
 
Was soll ich tun, wenn das Wort "Vergewaltigung" plötzlich in einem völlig falschen Zusammenhang gesagt wird?! Ich kenne die Frage aus eigener Erfahrung! Z.B. sagte einmal ein Kollege zu mir:"Dann können Sie die Tabelle vergewaltigen." Und schon waren all die Erinnerungen und Ängste wieder da.
 
Eine gute Antwort wäre: "Eine Tabelle kann man nicht vergewaltigen. Eine Vergewaltigung bedeutet Angst, Schmerz und Demütigung. Und eine Tabelle kann diese Gefühle nicht erfahren. Sie kann nicht fühlen. Aber die Menschen um Sie herum können es. Und mit dieser Äußerung können Sie diese Gefühle in ihnen auslösen. Ich denke nicht, daß das Ihre Absicht ist, also sollten Sie in Zukunft besser ein passenderes Wort wählen."

Krisenzeiten - Ratschläge für Momente, wo es Dir wirklich Scheiße geht

 
 
Bei akuter Not kannst Du Dich an die Telefonseelsorge wenden:
Konfliktberatung und Selbstmordverhütung - rund um die Uhr -
 
Telefonnummer (kostenlos): 0800 - 111 0 111
 
für Österreich: 24 h Notruf für vergewaltigte Frauen: 01 - 71 71 9

Telefon
 
Ruf' jemanden an! Nimm den Hörer ab und ruf' jemanden an! Trau Dich ruhig! Ich weiß, wie verdammt schwer das fallen kann! Aber es ist der beste - und oft der einzigste Weg da wieder rauszukommen. Vergiß solche Gedanken wie "Ich könnte ja stören." oder "So schlecht geht es mir ja gar nicht, daß ich da jetzt anrufen kann." Das ist Schwachsinn! Auch wenn der andere nicht so recht weiß, was er sagen soll, es hilft Dir auf jeden Fall schon mal, daß Du Kontakt herstellst.
Du kannst Dir schon in Zeiten, wo es Dir gut geht überlegen, wen Du anrufen kannst und eventuell die Nummern schon bereit legen. Für den Fall. Nimm immer mehrere Nummer, damit Du nicht aufgeschmissen bist, wenn der erste nicht da ist.

Selbstmord?
 
Denkst Du wirklich daran Dich umzubringen?! Da habe ich einen Tip, der mir öfter mal geholfen hat. (Ich glaube der stammt von den Anonymen Alkoholikern.)
 
Sage Dir:
"In einer halben Stunde kann ich mich immer noch umbringen."
"In einer Stunde kann ich mich immer noch umbringen."
"Morgen kann ich mich immer noch umbringen, wenn ich will!" (u.s.w.)
Du hast alle Zeit, die Du willst! Es liegt in DEINER Hand! Also kannst Du auch noch warten, oder?
 
Und vielleicht siehst Du es morgen schon anders.
Überlebe erstmal den Augenblick!

Weiter Tips:
Versuche jemanden anzurufen. Natürlich jemand, der Dich kennt und damit umgehen kann, wenn Du weinst und mit den Nerven fertig bist.
Ich weiß, daß das sehr schwierig sein kann.
 
Was Du dann versuchen kannst, aus der Angst heraus, daß Du Dir was antun könntest, ist einfach zu erstarren. Du liegst dann bestenfalls im Bett und sagst Dir: "Ich bewege mich erst wieder, wenn mich jemand anspricht. Vorher mach ich gar nichts. Ich warte hier einfach." Früher oder später wirst Du Dich beruhigen und dann etwas besonnener weitermachen können. Ohne Angst haben zu müssen, Dir was anzutun.
 
Versuche Dir dabei DAS vorzustellen, was Du gerade brauchst. Als ich meiner Therapeutin im Laufe einer Sitzung mal erzählte: "Wenn ... , dann bring ich mich um.", fragte sie: "Und wie fühlt sich das dann an?". Zuerst war ich erstaunt über die Frage, aber sie verrät Dir genau das, was Du Dir in dem Moment wünscht.
Meine Antwort war "ruhig, still, ohne Druck, frei"... (was auch immer). Und genau diesen Zustand stelle ich mir dann vor. Und das gibt mir wieder Luft zu atmen.
 
Außerdem könntest Du einer FreundIn versprechen, daß Du Dich nicht umbringst, ohne ihm es vorher zu sagen. Also wenn Du es tun wolltest, müßtest Du ihn erst erreichen und mit ihm reden. Das ist noch eine weitere Sicherheit.
Aber kläre mit ihr/ihm vorher bitte ab, daß sie sich, solltest Du Dich wirklich umbringen, NICHT die Schuld daran trägt. Bitte redet über diese Situation, so daß die Situation für beide Seiten in Ordnung ist.
 
Und vielleicht magst Du auch einfach mir glauben, wenn ich sage: Es wird besser werden! Ich habe es erlebt und Du kannst es auch erleben!

Bedürfnisse
 
Achte ganz genau auf Deine Bedürfnisse! Was brauchst Du jetzt ? Bist Du wütend? Dann schmeiß Kissen gegen die Wand und schrei herum. Hast Du Angst? Dann suche Dir einen sicheren Ort (Bett, Sofa, Badewanne, was immer). Willst Du Dich zurückziehen, dann such Dir ne ruhige Ecke. Mach das, was DU jetzt brauchst und denke nicht an andere! Denke an Dich und was Du jetzt willst!

Positiv
 
Wenn Du in einem Loch bist, dann denke daran, daß es auch wieder vorbeigehen wird! Denke an die Zeit davor, da ging es Dir ja auch gut. Und so wird es wieder. Und vielleicht kannst Du auch schon die langfristige Veränderung bemerken, daß die Schlecht-Phasen tatsächlig immer kürzer werden und die Gut-Phasen immer länger (das stimmt!!!).
Wenn Du Dir einen Farbkalender gemacht hast, dann guck drauf, wann es Dir gut ging. Da siehst Du, daß auch für Dich jede schlechte Phase vorbeigeht. Denke an die letze positive Zeit. Und an die nächste.

Erden
 
Um aus dem Gedankenloch wieder herauszukommmen, ist es hilfreich herumzulaufen und sich auf die Füße zu konzentrieren. Das schafft die Verbindung zum Hier und Jetzt. Besteht jetzt akut eine Bedrohung? Mußt Du jetzt Angst haben? Versuche zu begreifen, wo Du jetzt bist und was passiert.
Konzentriere Dich auf die Fußsohlen, spüre sie, wie sie den Boden berühren. Ist der Boden hart, oder liegt ein weicher Teppich drauf? Gehe ich mit der Außenkante, mit der Verse oder eher mit den Zehen? Je länger Du Dich darauf konzentrierst, umso ruhiger wirst Du werden. Es ist schwierig. Aber es funktioniert.
Auch die Reise zum "Sicheren Ort" (s. oben unter "Entspannung") kann helfen, daß Du Dich wieder beruhigst. Und wenn Du Dich beruhigt hast, kannst Du langsam wieder zurückkommen, zum Hier und Jetzt.



  
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